ФИГУРА МИРОВОГО СТАНДАРТА

Упражнения для плеч и рук

Что мы отмечаем при взгляде на плечи? Конечно, их положение относительно тела женщины. Мы говорим о красивой осанке, отсутствие которой не спасут никакие рельефы мышц, подтянутые подбородки, легкие походки. Уродливая неправильная осанка сразу бросается в глаза. Она непростительна женщине, предназначение которой — нести красоту, независимо от того, легко это или очень трудно.

Поэтому, если у вас плохая осанка, надо срочно ею заняться. Ваши плечи должны быть всегда отведены назад, а лопатки соединены, это правильное классическое положение плечевого пояса, дающее царственную посадку головы и прямоту стана, как говорили раньше.

Укрепить плечи и мышцы рук вам помогут следующие упражнения (для некоторых из них вам понадобятся гантели):

1. Сядьте на пол, обопритесь на ладони, пальцы должны быть обращены вперед. Отклоняйтесь назад, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки, верните туловище в исходное положение. Старайтесь не напрягать брюшной пресс. Выполняйте упражнение 6—14 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в опущенных вдоль тела руках. Одновременно согните руки к груди, затем опустите и расслабьте (гантели не кидайте!). Повторите упражнение 7—15 раз.

3. Предыдущее исходное положение. Поднимите руки через стороны вверх, скрестив их за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите их за спиной. Выполняйте упражнение медленно и осторожно 15—30 раз.

4. Встаньте прямо, руки с гантелями разведите в стороны на линии плеч. Делайте круги вперед-назад в лучезапястном суставе, затем в локтевом, в завершение — в плечевом. Повторите упражнение 10—20 раз.

5. Снова встаньте прямо и уприте пальцы друг в друга перед грудью. Сделайте несколько упругих движений кистями вперед, как будто вы отбрасываете от себя пальцы (10—14 раз). Затем быстро вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сжимайте и разжимайте пальцы 15—20 раз.

6. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели; одна рука опущена вдоль туловища, другую поднимите вверх. Затем, не сгибая в локте, отведите ее за голову, медленно верните в исходное положение. Поменяйте руки, выполняя упражнение 6—12 раз.

7. Ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Сгибайте руки к плечам попеременно и вместе 6—12 раз.

8. Исходное положение, как в упражнении

7. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Опускайте, затем резко поднимайте вверх 6—10 раз.

9. Ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной, образовав прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз, медленно разводите их в стороны и поднимайте вверх, как можно сильнее, 6—12 раз.

10. Возьмите гантели и сядьте на стул, предплечья положите на бедра, сгибайте и разгибайте кисти 8—14 раз.

11. Встаньте на четвереньки так, чтобы опираться только на ладони и колени, отжимайтесь, не прогибаясь в пояснице. 10 отжиманий сделайте, направив пальцы перед собой, затем поверните руки пальцами навстречу друг другу — 10 отжиманий, после постарайтесь развернуть пальцы наружу и также сделайте 10 отжиманий.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Через стороны поднимите руки вверх и останьтесь в таком положении, считая до ста (считайте не со скоростью света, а медленно). Терпите, испытание будет тяжелым, но оно принесет хороший результат.

13. Ноги вместе, поднимите руки вверх, соедините в замок и поднимитесь на носки. Втяните живот, выдвиньте вперед грудь. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе опуститесь на всю ступню. Повторите упражнение 4—8 раз.

14. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра от нее, поднимите руки до уровня плеч и обопритесь ладонями о стену. Напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь стены грудью и подбородком, прогнувшись вперед. Делайте вдох, сгибая руки, и выдох при удалении от стены. Повторите упражнение 4—8 раз.

15. Встаньте на колени, упираясь в пол прямыми руками, спина прямая. Прямую правую руку поднимите вперед-вверх, прямую левую ногу назад и вверх. Во время этих действий сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте упражнение 3—6 раз каждой стороной.

16. Встаньте: пятки вместе, носки врозь. Руки с гантелями согните в локтях на уровне плеч. Медленно разогните руки в стороны на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6—10 раз.

17. Ноги врозь, руки разведите в стороны на уровне плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, до прямого угла. Медленно повернитесь в сторону, правую руку опустив к полу, левую подняв вверх до уровня плеч. Затем медленно поменяйте положение рук. Повторите упражнение 4—10 раз.

18. На уровне груди согните руки в локтях и обхватите локти ладонями. С силой давите ими друг на друга в течение 5 секунд на вдохе, на выдохе отдыхайте 8 секунд. Повторите упражнение 10— 15 раз.