ФИГУРА МИРОВОГО СТАНДАРТА

Упражнения, укрепляющие осанку

Многие женщины сутулятся, не замечая этого, потому что бешеный ритм нашей жизни, ее насыщенность, возросшие трудности согнули их хрупкие плечи.

Однако, как бы ни было трудно, нужно помнить, что прямая спина в сочетании с естественной походкой уже делает женщину настоящей красавицей. К тому же осанка влияет на здоровье. Органы дыхания, пищеварения, сердечнососудистая система очень страдают от того, что все время находятся в «задавленном» положении. Об этом говорят еще в школе, но девочки часто не следят за собой, и унылая сутулость сковывает их плечи и грудную клетку навсегда. Не за горами отвисший подбородок, морщинистая шея, увеличение кожной прослойки на «холке»...

Вам будет приятно узнать, что существуют элементарные физические упражнения, способные вернуть человеку гибкость, уверенность в себе и хорошее самочувствие в любом возрасте!

Для начала «пробежимся» по простому разминочному комплексу, необходимому для новичков в домашней гимнастике; со временем, изучив и освоив все упражнения, вы сможете выбрать самые любимые (наверное, самые трудные) и создать свой собственный тренировочный комплекс. А пока разбирайтесь в наших сложных-пресложных объяснениях и помните — простые упражнения дают самые действенные результаты, поэтому выполняйте их не менее старательно, чем сложные.

1. Возьмите палку длиной 1—1,2 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, палку держите за концы. Поднимите палку вверх, одновременно отводя ногу назад, и сильно прогнитесь, отводя палку назад до предела. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Повторите упражнение 10—15 раз.

2. Ноги на ширине ступни, возьмите палку за концы и держите за лопатками, прогнув спину. Не сгибая туловище, поднимите палку вверх и прогнитесь. Затем опустите палку, стойте спокойно секунд 5. Выполняйте упражнение 10—15 раз.

3. Ноги на ширине плеч, палку держите перед собой внизу. Скользя палкой по телу, поднимите ее вверх и сильно прогнитесь назад. Затем опустите палку вниз, так же скользя по поверхности тела. Повторите упражнение 10—15 раз.

4. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Медленно поднимите палку вверх, держась за концы, прогнитесь и достаньте палкой стену. Примите исходное положение. Повторите упражнение 10—13 раз.

5. Лягте на живот, взяв палку и положив вытянутые руки перед головой. Одновременно поднимите вверх до отказа голову и ноги и сильно прогнитесь, сделав рывок назад. Последнее действие делайте осторожно. Все упражнение выполняйте в медленном темпе 8—10 раз.

6. Лягте на живот, держа палку за спиной. Сильно прогнитесь, поднимите ноги и пропустите носки за палку. Примите исходное положение. Движения выполняйте в медленном темпе 8—10 раз.

7. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, палку держите внизу за спиной. Немного прогнитесь и поднимите прямыми руками палку вверх, а затем — вперед и опустите вниз спереди. Отдохните 3 секунды и таким же образом переведите палку назад-вниз. Повторите упражнение 6—10 раз.

8. Ноги на ширине плеч, палку держите на плечах сзади. Не сгибая спину, глубоко приседайте на носках. Повторите упражнение 6—10 раз.

9. Ноги на ширине плеч, палку держите двумя руками за один конец. Осторожно прогибаясь, пронесите ее над головой и поставьте сзади на пол, прогнитесь. Легонько оттолкнувшись, примите исходное положение. Повторите б—8 раз. Если вы испытываете частые боли в позвоночнике, выполняйте это упражнение очень аккуратно или вообще его не делайте.

10. Поставьте палку перед собой и обопритесь на нее одной рукой. Согните в колене левую ногу и поднимите ее как можно выше. Затем выпрямите ногу назад-вверх, сильно прогнитесь и держите получившуюся «ласточку», медленно считая до пяти. Примите исходное положение и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 6 раз.

11. Ноги на ширине ступни. Палку держите перед собой, заведите руки за спину, чтобы палка коснулась лопаток. В среднем темпе поворачивайтесь вправо и влево, не сгибаясь и не останавливаясь в исходном положении. Повторите упражнение 10—15 раз.

12. Ноги вместе, палка сзади внизу. В медленном темпе поднимайте ее вверх, скользя ею по спине, затем опускайте вниз. Повторите упражнение 15—20 раз.

13. Ноги на ширине плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, вытянув прямые руки. В этом положении делайте рывки руками вверх-назад, отводя их как можно дальше. Повторите упражнение 10—15 раз.

14. Ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимите руки вперед-вверх и соедините пальцы в замок, одновременно поднимаясь на носки. Живот втянут, грудь выдвинута вперед. При поднимании вы делаете вдох, при опускании — выдох. Повторите упражнение 6—10 раз.

15. Сядьте на краешек стула и обопритесь на спинку на уровне, голову отведите назад. На вдохе поднимите руки, на выдохе опустите. Повторите упражнение 6—10 раз.

16. Встаньте на колени и возьмитесь за пятки, сильно прогнувшись в грудном отделе. Повторите упражнение 6—10 раз.

17. Встаньте прямо, носки наружу, руки за спиной соединены в замок. Отводите руки назад, прогибая спину, но не наклоняясь вперед. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу с оттянутым вниз носком. Смотрите при этом вверх, живот держите втянутым. Делайте вдох, поднимая ногу, выдох — опуская. Повторите 6—10 раз.

18. Ноги вместе, палка впереди в опущенных руках. Держа палку в руках, перешагните через нее вперед, затем назад. Сохраняйте спокойное равномерное дыхание. Повторите упражнение 4—8 раз.