ФИГУРА МИРОВОГО СТАНДАРТА

Упражнения для увеличения мышечной массы бедер

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками наружу. Медленно поднимитесь на носки, затем медленно же опуститесь, всего 30—40 раз.

2. Вначале наденьте тяжелую обувь: суперсовременные или обыкновенные лыжные ботинки. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги на 20 см вверх и, считая до восьми, поочередно скрещивайте ноги (мышцы напряжены и колени выпрямлены). Опустите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение 8—20 раз.

3. Предыдущее исходное положение и «спортивный инвентарь». Поднимайте и опускайте поочередно ноги, вверх-вниз. Расстояние между ногами должно быть не менее 30 см.

4. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно приседайте, как можно шире разводя колени. При этом ваша спина — прямая, голова поднята, руки на бедрах или опущены вниз. На «шесть, семь, восемь, девять» вы выпрямляетесь на носки, на «десять» опускаетесь на всю ступню. Мышцы все время держите напряженными, дышите равномерно. Повторите упражнение 6—20 раз.

5. Сядьте на стул лицом к спинке, взявшись за нее руками. Локти плотно прижмите к туловищу, стопами упритесь в пол. В этом положении сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, сделайте 20—40 упражнений.

6. Небольшой резиновый .мяч зажмите между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите его, на «пять» расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15—25 раз.

7. Встаньте: ноги на ширине плеч. Одновременно передвигая обе ноги, соедините их. Очень эффективное упражнение, которое лучше выполнять на скользком полу, в носках или в тапочках с тканевой подошвой. Постепенно увеличивайте расстояние между ногами. Выполните упражнение 10—50 раз.

8. Лягте на бок и вытяните руки вперед, над головой, положите на них голову. Ноги прямые. Медленно поднимаете вверх (до «упора») ногу, задерживаетесь в таком положении на несколько секунд, и так же медленно опускаете. Отдохнув две секунды, начинаете новое движение. Повторите упражнение 10—20 раз каждой ногой.

9. Встаньте: ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно и глубоко приседайте, разводя колени, как можно шире. Повторите упражнение 5—10 раз 3 приема.