ФИГУРА МИРОВОГО СТАНДАРТА

Упражнения на укрепление всех мышц ног

1. Руки на талии, прогните спину, отведя локти назад. Ходите на носках в течение минуты, не сгибая колени. После «встряхните» каждую ногу и потяните носком на себя.

2. В течение минуты ходите плавным «мягким» шагом: перекат с носка на всю стопу, немного сгибайте ногу в колене.

3. Скользя левым носком вперед, одновременно поднимитесь на правый носок, затем полностью опуститесь на левую стопу. Теперь скользите вперед правым носком, поднимаясь на левый. 2 минуты ходите таким «перекатным» шагом.

4. Поднимитесь на носки и делайте шаг на всю ступню, быстро сгибая и выпрямляя колено, затем снова переходя на носок, Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

5. Одну минуту бегайте на носках, спина прямая, подбородок поднят.

6. В быстром темпе — легкий бег на месте 1 минуту.

7. Сядьте на корточки (на носки), опираясь на руки и держа колени вместе. Затем выпрямите колени, стараясь пятками коснуться пола. Снова сядьте и снова резко поднимитесь, так сделайте 6—12 раз,

8. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Быстро подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх и медленно их опустите (колени не согнуты). Выполните упражнение 4—10 раз. Делайте вдох, когда сгибаете ноги.

9. Встаньте ноги врозь и наклонитесь вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Колени не сгибайте! Делайте выдох при наклоне, вдох — при возвращении в исходное положение. Повторите 4— 10 раз.

10. Лягте на спину и согните левую ногу. Возьмите в правую руку стопу согнутой ноги, а левой рукой упритесь в колено левой ноги. Выпрямите ее в колене, потом согните и снова выпрямите, каждый раз помогая себе руками. По 6—12 раз каждой ногой.

11. Лягте на спину, одновременно махом поднимите ноги и туловище вместе и руками дотроньтесь до носков. Повторите 3—8 раз.

12. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Продвиньтесь на 8 метров на мышцах ягодиц. Затем с их же помощью сделайте повороты вокруг собственной оси (4—10 в каждую сторону).

13. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги примерно на 10° от пола и останьтесь в таком положении на 3 секунды. Затем 5—15 раз поднимайте их вверх на 80°, не касаясь пола при движении вниз.

14. Лягте на спину, сомкните ноги и имитируйте езду на велосипеде, сохраняя равномерное дыхание. Во время выполнения упражнения можно поднять голову, а руками взяться за какую-нибудь опору на уровне бедер. Выполнять упражнение 2 минуты.

15. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и разведенными ногами, очень медленно, имитируйте езду на велосипеде, вытягивая на себя и от себя носки при движении ноги вниз и вверх на воображаемой педали. Выполняйте упражнение 4 минуты.

16. Из положения лежа медленно согните ноги в коленях и подтяните их к груди, осторожно перейдите в положение «березка», поддерживая таз руками, упертыми локтями в пол. Также имитируйте езду на велосипеде с широкой амплитудой. Выполняйте упражнение 2 минуты.

17. Встаньте: ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте прыжок, встав на носки, ноги врозь, вторым прыжком вернитесь в исходное положение, на всю стопу. Повторите упражнение 6—10 раз.