Иногда так хочется выглядеть особенно хорошо, скинуть этак 10, убрать лишние килограммы и надеть ослепительно красивое платье. Поверь, это возможно!
4 недели — это совсем немного, но достаточно, чтобы подготовиться и в день X поразить своей подтянутой фигурой подруг, вызвать искреннее восхищение у лиц противоположного пола.
Помни главное: в процессе самосовершенствования одного желания недостаточно. Очень важно сконцентрироваться, наметить для себя конкретную программу питания и четко выполнять ее по всем правилам, без каких-либо погрешностей в режиме и вечерних поблажек. Тогда результат превзойдет все ожидания и твоя фигура, пожалуй, будет лучшим подарком для тебя.
Запомни следующие правила.
- Пища — главный источник энергии, который поможет тебе избавиться от лишних килограммов. Ешь и худей! Голодание непозволительно ни при каких обстоятельствах. В противном случае у тебя просто не будет энергии для расщепления жировой массы. К тому же голод компенсаторно спровоцирует набор жира впрок при первой же возможности — и ты непременно поправишься, как только праздник наступит.
- Жидкость — твой главный союзник, который поможет вывести из организма расщепляющиеся элементы жира, шлаки, токсины, а также подтянуть кожу, повысить ее эластичность, не допустить обезвоживания организма. Таким образом, твоя главная задача — пить и есть. Причем принимать пищу необходимо часто: каждые 2,5-3 часа. Порции должны быть небольшими (не больше 200-250 мл).
- Тщательно пережевывай еду: тогда она непременно усвоится и даст тебе необходимое количество энергии для уменьшения объемов тела, переварится до конечных элементов и не отложится в подкожно-жировую клетчатку. Выбирай следующие напитки: чистую некипяченую воду без газа (примерно 1 литр), свежий зеленый чай, несладкий морс, настой шиповника. Употребляй их между приемами пищи.
План на четыре недели
Мы составили для тебя четырехнедельную программу похудения: ровно столько времени осталось до Нового года. Каждую неделю тебе предстоит вводить две новые пищевые привычки. Не волнуйся, кардинально ничего менять не придется! Чрезмерно резкие ограничения вызывают протест организма как в физическом, так и в психическом плане.
Да, в одночасье перестроив свой режим питания, ты начнешь стремительно худеть. Но как только вернешься к прежнему рациону, да еще щедро «сдобренному» праздничными застольями, килограммы возвратятся. Да и настроение будет не на уровне. Пока не появились первые результаты, сопровождающиеся комплиментами окружающих, может возникнуть ощущение, что ты лишаешь себя удовольствий. Поэтому мы советуем тебе идти к своей цели небольшими шажками.
Классическое меню
- Завтрак: зеленый чай, кофе, негазированная вода.
- Обед: салат из свежей капусты и моркови на растительном (лучше оливковом) масле. Отварная говядина, курятина или нежирная рыба (не больше 200 грамм).
- Ужин: салат из свежей капусты, одно перепелиное/половина куриного яйца, одно яблоко или любой другой фрукт (кроме банана). Не позднее чем за 2 часа до сна выпить стакан обезжиренного (1%) кефира. Салат из капусты в любой момент может быть заменен капустным супом с овощами: на количество съеденного супа диета не накладывает ограничений.
Недельное меню
Капустный суп: 500 г капусты, 5 морковок, 5 луковиц, 2 помидора, 100 г неочищенного риса и немного соли.
- Понедельник: капустный суп, фрукты.
- Вторник: капустный суп.
- Среда: капустный суп, сырые овощи.
- Четверг: капустный суп, обезжиренное молоко.
- Пятница: капустный суп, 500 г нежирного мяса или рыбы.
- Суббота: капустный суп, овощи.
- Воскресенье: капустный суп, овощи, фруктовые фреши.
Капустная диета не предполагает длительного применения. Ты можешь выбрать любой подходящий вариант: 3,5 или 7 дней. Это высокоэффективный способ похудения -в первую очередь благодаря низкой калорийности самой капусты, составляющей основу диеты. При этом капуста содержит большинство необходимых организму витаминов, минералов и растительной клетчатки (стимулирует работу кишечника). Капуста бывает самых разных сортов и видов, которые характеризуются различной энергетической ценностью (брюссельская -44 ккал в 100 г, кольраби — 42 ккал, цветная -32 ккал). Выбирай, ориентируясь на свой вкус. Но обычная свежая белокочанная капуста все-таки предпочтительнее, ведь она имеет минимальную энергетическую ценность (26 ккал). У квашеной капусты еще более низкая калорийность: всего 19 ккал. Поэтому раз в три дня свежую капусту можно и нужно заменять квашеной.
I НЕДЕЛЯ
Первое задание для тебя — довести количество приемов пищи до пяти раз: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Частое питание ускоряет обмен веществ, заставляет организм «сжигать» большее количество калорий в состоянии покоя. Естественно, дополнительный прием пищи — это не гамбургер или хот-дог. Перекус должен быть низкокалорийным, но питательным: йогурт и фрукты, бутерброд с нежирным сыром, овощной салат. Не бойся, прибавки в весе не произойдет — наоборот, метаболизм ускорится и будет заложен прочный фундамент для снижения веса. Действуй плавно. Твоя задача — отказаться от вредных для фигуры продуктов: беляшей, мороженого, шоколадных батончиков, алкогольных коктейлей. Как только рука потянется к печенью — съешь горсть сухофруктов.
- Плоский живот
Ляг на пол, поясницу плотно прижми к полу. На вдохе медленно подними прямые ноги. Тело должно образовать прямой угол. Если ты пока не можешь добиться этого, поднимай ноги невысоко. Главное, чтобы они оставались прямыми. Выполни 15-20 подъемов.
- Нижний пресс
Ляг на спину, поясница плотно прижата к полу. Подними прямые ноги на 30° от пола. Задержись в этом положении и мягко опусти ноги. Выполни 20 подъемов.
- Косые мышцы
Поясница плотно прижата к полу. Старайся локтем дотянуться до противоположного колена. Сделай по 20 скручиваний в каждую сторону.
- Верхний пресс
Ляг на спину, ноги согни и поставь на пол. Руки сцепи в замок за головой. Плавно отрывай от пола голову и позвоночник — до лопаток включительно. Не напрягай шею. Медленно опустись. Выполни 3 подхода по 10 подъемов.
Физическая нагрузка: Выдели 15 минут в день, и твое тело станет подтянутым и стройным!
II НЕДЕЛЯ
Новая цель — уменьшить количество жира в рационе. Для этого произведи ревизию способов готовки. Оставь только варку, гриль, тушение без масла, приготовление на пару. Твоя задача — исключить жаренные на масле блюда, не сокращая при этом обычное количество пищи. Также ограничь употребление жиров, таких как ложка сметаны в супе, кусок масла в каше, сливки в кофе. Еще одно новшество — обязательное включение в ежедневное меню двух овощных салатов с растительным маслом. Естественно, салаты с майонезом и сметаной, пусть даже и овощные, должны быть отменены на ближайшие 3 недели. Масло желательно нерафинированное: оливковое, тыквенное, подсолнечное. Достаточное количество овощей и полезные жиры важны не только для процесса похудения: они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают состояние кожи и волос. Это приятный бонус к стройной фигуре.
- Пресс и ягодицы
Ляг на пол, согни колени. Одну ногу положи на другую, руки вдоль тела. Поднимай таз вверх, отрывая от пола позвоночник до лопаток. Задержись в верхней точке и опустись. Выполни по 20 раз для каждой ноги.
- Задняя поверхность бедер
Ляг на пол, ноги согни в коленях. Медленно подними таз вверх. Следи, чтобы лопатки не отрывались от пола. Досчитай до 20 и опустись. Повтори 5 раз.
- Стройные бедра
Закончи выполнять предыдущее упражнение в верхней точке. Оторви ногу от пола и подними вверх. Старайся держать ногу прямой. Досчитай до 20 и повтори с другой ноги.
III НЕДЕЛЯ
К третьей неделе ты питаешься 5 раз в день, перекусы высококалорийной «мусорной» едой исключены. Ничего не жаришь, сливочным маслом не сдабриваешь, ешь 2 больших овощных салата в день и не вспоминаешь о майонезе. Можно двигаться дальше! Откажись от жирного мяса. Забудь о говядине, свинине, баранине и куриных окорочках. Обрати свое внимание на рыбу, морепродукты и куриные грудки. Как и прежде, сведи к минимуму употребление масла и других калорийных добавок. До третьей недели количество еды ты не ограничивала. Сейчас пришло время сделать это: каждую порцию уменьши на треть.
- Сильные ноги
Встань прямо, ноги шире плеч. Держи корпус в напряжении. Плавно опускайся в плие. Твоя задача -держать спину прямой, не отводить таз назад и не заваливаться вперед. Медленно поднимись вверх. Выполни 20-30 приседаний.
- Гибкая талия
Встань прямо, ноги шире плеч. Подними правую руку, а вес тела перенеси на левую ногу. Тянись правой рукой влево. Тело держи в напряжении, не отводи таз в сторону. Повтори по 20 раз в каждую сторону.
- Изящный стан
Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Выполняй скручивание в талии, потянувшись за рукой. Следи, чтобы таз оставался на месте. Ты должна чувствовать работу косых мышц пресса. Выполни по 20 скручиваний в каждую сторону.
IV НЕДЕЛЯ
Самое время ринуться в последний бой, который «важный самый»! Уменьши количество углеводов. Для этого на ужин употребляй только овощной салат и рыбу. Гарнир временно отменяется. Можно съесть тонкий кусочен хлеба. На завтрак и обед допускается маленькая порция овсянки, риса, гречки или макароны. Совсем исключать углеводы не нужно: это повлечет за собой снижение работоспособности и спровоцирует плохое настроение. Оставь в рационе только воду и овощной сок. Количество — 5-6 стаканов в день.
Вес на месте? Не волнуйся, если весы не показывают желанное снижение весы. Начав активно заниматься спортом, ты заставила свои мышцы работать и расти. Мышечная ткань заменяет жир, но она весит больше.
- Сильная спина
Ляг на живот. Подними правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Выполни 25 раз.
- «Лодочка»
Ляг на живот, руки перед собой. Одновременно отрывай руки и ноги от пола. Следи, чтобы ноги не раздвигались в стороны. Выполни упражнение 30 раз.
- Красивая грудь
Лежа на животе, постарайся оторвать грудь от пола. Не напрягай шею и не задирай голову. Задержись в этом положении на 30 секунд.
- Стройное тело
Ляг на живот, руки держи у висков. Не отрывая ног от пола, подними туловище вперед и вверх. Следи, чтобы шея не напрягалась. Выполни 25-30 раз.
